مربیِ سلامت — ایجنتِ هوشِ مصنوعیِ فارسی
تغذیه و ورزش
مربیِ سلامتِ چیستا چه می‌کند؟
- درخواستت را به فارسی می‌گیری و اگر اطلاعاتِ ضروری کم باشد سؤال می‌پرسد.
- از پروفایلِ برند و کارهای قبلی‌ات استفاده می‌کند تا خروجی مخصوصِ کسب‌وکارِ تو باشد.
- خروجی را یک ایجنتِ بازبین کنترلِ کیفیت می‌کند.
- فایلِ آماده (Word، Excel، صفحهٔ وب یا پست) تحویل می‌دهد که قابلِ ویرایش است.
چه چیزی تحویل می‌گیری
🎁 برنامهٔ تغذیه و ورزشِ شخصی + نکاتِ ایمنی
نمونهٔ واقعیِ خروجی
درخواست: «برنامهٔ کاهشِ وزنِ ۸ هفته‌ای برای یک خانمِ ۳۵ ساله» · کنترلِ کیفیت: 9 از ۱۰
این برنامه با فرض نداشتن بارداری، شیردهی، بیماری زمینه‌ای مهم، آسیب حرکتی یا اختلال خوردن تنظیم شده است و بر کاهش وزن تدریجی، غذای معمول ایرانی، تمرین قدرتی و پیاده‌روی تکیه دارد. چون قد، وزن، سطح فعالیت و شرایط پزشکی مشخص نیست، مقدار غذا با روش بشقاب و واکنش بدن تنظیم می‌شود، نه با کالری ثابت.
روش اندازه‌گیری و تنظیم برنامه
صبح روز اول، پس از سرویس بهداشتی و پیش از صبحانه، وزن و دور کمر را ثبت کنید. وزن‌کشی را سه صبح در هفته در شرایط مشابه انجام دهید و فقط میانگین هفتگی را مقایسه کنید؛ نوسان روزانه، به‌ویژه نزدیک قاعدگی، طبیعی است. هدف اصلی در این ۸ هفته ساختن عادت پایدار است. اگر میانگین وزن طی دو هفته پایین نیامد و برنامه را واقعاً رعایت کرده بودید، فقط یکی از این تغییرها را اعمال کنید: روزانه یک سهم نان یا برنج کمتر، حذف یک خوراکی پرکالری، یا افزودن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی به چهار روز هفته. اگر ضعف، گرسنگی شدید یا افت عملکرد داشتید، یک میان‌وعدهٔ پروتئینی یا کمی کربوهیدرات به وعدهٔ قبل یا بعد تمرین اضافه کنید.
| شاخص | روز شروع | پایان هفته ۴ | پایان هفته ۸ |
|---|---|---|---|
| میانگین وزن سه اندازه‌گیری | ثبت شود | ثبت و مقایسه شود | ثبت و مقایسه شود |
| دور کمر در محل ثابت | ثبت شود | ثبت شود | ثبت شود |
| تعداد تمرین‌های کامل‌شده | — | از ۱۲ جلسه | از ۲۴ جلسه |
| میانگین خواب و انرژی روزانه | ثبت شود | بازبینی شود | بازبینی شود |
الگوی غذایی روزانه
در ناهار و شام، نصف بشقاب را سبزیجات یا سالاد بدون سس پرچرب، یک‌چهارم را پروتئین و یک‌چهارم را برنج، نان، سیب‌زمینی یا حبوبات قرار دهید. در هر وعده ابتدا پروتئین و سبزیجات را بخورید و آرام غذا بخورید. روغن، مغزها، ارده، کرهٔ بادام‌زمینی و خشکبار مفیدند اما پرانرژی‌اند؛ مقدارشان را اندازه‌گیری کنید. نوشیدنی اصلی آب، چای یا قهوهٔ بدون شکر باشد. نوشابه، آبمیوه، شربت و چای شیرین را به مصرف گاه‌به‌گاه محدود کنید. غذاهای سرخ‌کردنی، فست‌فود و شیرینی را ممنوع نکنید؛ هفته‌ای یک وعدهٔ انتخابی با اندازهٔ معمول بخورید و آن را به «روز آزاد» تبدیل نکنید.
| وعده | الگوی پیشنهادی | نمونه‌های ایرانی |
|---|---|---|
| صبحانه | یک منبع پروتئین + نان یا غله + سبزی یا میوه | دو عدد تخم‌مرغ با سبزیجات و یک سهم نان؛ یا ماست چکیده کم‌چرب با جو دوسر و میوه؛ یا پنیر کم‌چرب، گردو به مقدار کم، نان و خیار و گوجه |
| ناهار | نصف بشقاب سبزیجات + یک کف دست پروتئین + یک مشت بسته کربوهیدرات پخته | مرغ یا ماهی با برنج و سالاد؛ خوراک لوبیا با نان و سبزی؛ کباب تابه‌ای کم‌چرب با گوجه و مقدار کنترل‌شدهٔ برنج |
| شام | مانند ناهار، ولی متناسب با گرسنگی و فعالیت | املت کم‌روغن و سالاد؛ سوپ جو و مرغ؛ عدسی با نان؛ سالاد مرغ با سس ماست |
| میان‌وعده در صورت گرسنگی | یک گزینه، ترجیحاً حاوی پروتئین یا فیبر | یک میوه با ماست؛ شیر؛ تخم‌مرغ آب‌پز؛ سبزیجات با ماست؛ مقدار کم مغزها |
| غذای بیرون | پروتئین کبابی یا خوراکی + سبزیجات؛ نصف‌کردن مخلفات پرکالری | جوجه بدون پوست با نصف برنج؛ کباب با گوجه و سالاد؛ ساندویچ کوچک‌تر بدون سس اضافه |
برنامهٔ هفتگی ثابت
روزها را می‌توانید با برنامهٔ زندگی خود جابه‌جا کنید، اما بین تمرین‌های قدرتی دست‌کم یک روز فاصله بگذارید. شدت پیاده‌روی تند باید طوری باشد که بتوانید جمله‌های کوتاه بگویید، ولی نفس‌کشیدن از حالت عادی سریع‌تر باشد. هر جلسه با ۵ دقیقه حرکت آرام شروع و با ۵ دقیقه سردکردن تمام شود.
| روز | فعالیت |
|---|---|
| شنبه | تمرین قدرتی A + ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام |
| یکشنبه | پیاده‌روی تند طبق زمان همان هفته |
| دوشنبه | تمرین قدرتی B |
| سه‌شنبه | ریکاوری فعال: پیاده‌روی آرام و حرکات کششی |
| چهارشنبه | تمرین قدرتی A؛ هفتهٔ بعد B و سپس به‌صورت یکی‌درمیان |
| پنجشنبه | پیاده‌روی تند یا فعالیت دلخواه مانند دوچرخهٔ ثابت یا شنا |
| جمعه | استراحت، آماده‌سازی غذا و ثبت میانگین هفتگی |
پیشرفت ۸ هفته‌ای
اگر تازه‌کار هستید، از حد پایین زمان و تعداد دورها شروع کنید. افزایش زمان یا تعداد دور فقط زمانی انجام شود که فرم حرکات حفظ شده و درد غیرعادی ندارید.
| هفته | هدف تغذیه | تمرین قدرتی | فعالیت هوازی و عادت روزانه |
|---|---|---|---|
| ۱ | ثبت خوراک بدون قضاوت؛ اجرای بشقاب متعادل در یک وعدهٔ اصلی | ۲ جلسه، هر تمرین ۱ تا ۲ دور | ۴ نوبت پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای؛ تثبیت ساعت خواب |
| ۲ | پروتئین در هر وعده؛ حذف نوشیدنی‌های شیرین روزمره | ۳ جلسه، هر تمرین ۲ دور | ۴ نوبت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه؛ ۵ دقیقه راه‌رفتن پس از یک وعده |
| ۳ | نصف بشقاب سبزیجات در ناهار و شام | ۳ جلسه، ۲ دور | ۴ نوبت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه؛ یک نوبت شامل ۴ بار یک دقیقه تندتر |
| ۴ | کنترل روغن و سهم نان یا برنج؛ یک وعدهٔ انتخابی برنامه‌ریزی‌شده | ۳ جلسه، ۲ تا ۳ دور | ۴ نوبت ۳۰ دقیقه؛ بازبینی وزن، دور کمر، خواب و گرسنگی |
| ۵ | آماده‌سازی پروتئین و سبزیجات برای چند وعده | ۳ جلسه، ۳ دور یا مقاومت کمی بیشتر | ۴ نوبت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه؛ دو نوبت شامل تناوب سرعت |
| ۶ | مدیریت مهمانی: غذای دلخواه در یک بشقاب، بدون تکرار خودکار | ۳ جلسه، ۳ دور | ۴ تا ۵ نوبت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه؛ افزایش حرکت‌های کوتاه روزانه |
| ۷ | شناسایی گرسنگی واقعی؛ خوردن بدون موبایل در یک وعدهٔ روزانه | ۳ جلسه، ۳ دور | ۴ تا ۵ نوبت ۳۵ تا ۴۰ دقیقه؛ حفظ شدت قابل‌کنترل |
| ۸ | تمرین نگهداری: انتخاب عاداتی که پس از برنامه ادامه می‌یابند | ۳ جلسه با بهترین فرم؛ بدون فشار برای رکورد | ۴ نوبت ۳۵ تا ۴۰ دقیقه؛ ثبت نتیجه و طراحی چهار هفتهٔ بعد |
… و 4 بخشِ دیگر در فایلِ کامل
نمونه‌درخواست‌ها
هزینه
پرداخت به اندازهٔ مصرف — معمولاً چند هزار تومان برای هر کار؛ قبل از اجرا تخمینِ هزینه را می‌بینی.
✨ همین را برای کسب‌وکارِ من بساز